文：陳郁茹（NOW健康）

「當早上起床，足底踩出去第一步時，筋膜居覺得特別疼痛。炎只運動」這是痛腳許多足底筋膜炎患者的典型症狀。台大醫院復健部醫師林孟廷表示，底迷民眾長期跑步過度使用、思醫師親授招本身體重過重或是緩解先天性扁平足或高弓足者等情形，都是足底造成足底筋膜炎的主要因素，若是筋膜居生活習慣不改變，患者一至二年復發機率超過五成。炎只運動

疼痛位置非限足底，痛腳腳踝、底迷阿基里斯腱也受牽連

林孟廷指出，思醫師親授招足底筋膜是緩解一片的而非一個點，因此會出現多個疼痛位置。足底大部分的人疼痛出現在腳跟中間，一部分則可能痛在腳底側邊，甚至痛到內外側腳踝，或出現阿基里斯腱的疼痛。

每個年齡層都可能發生足底筋膜炎，高危險因子包含過度使用、體重過重、先天性扁平足或高弓足及身體退化等因素。林孟廷解釋，民眾過度使用及體重過重都會增加足底筋膜的壓力，先天性扁平足或高弓足的人則因足底生物力學的特別性，較易有足底筋膜炎困擾，而足踝退化跟脂肪病退化也可能成為高齡者患此病的風險。

民眾在家簡單做四招，可緩解足底筋膜炎

針對足底筋膜的預防方式，林孟廷建議，久站久坐或跑者等易過度使用腳的人，運動前一定要做足暖身，運動後好好收操、拉筋，讓身體冷卻、小腿放鬆。而體重過重者則應先瘦身減重，減少身體對足底筋膜的壓力。另外，穿著適合的鞋子很重要，像是扁平足可加些鞋墊改造，或是換有足弓的鞋，維持足部的健康。

林孟廷說到，民眾若想緩解足底筋膜炎，在家可先準備一顆小球、一條毛巾、一塊板子，利用以上道具便能做到四招舒緩運動。

第一招：請民眾坐著，將球放置在腳底，利用腳底前後滾動球，達到按摩的效果。

Photo Credit：攝影／林家宇

此招式可藉由球的滾動，紓解足底筋膜的緊繃感，民眾在過程中可以將時間分成一半，一半時間注重在痛的位置，另一半時間按摩腳底其他位置。

第二招：請民眾坐著，將毛巾（可用彈力帶替換）用成條狀，雙手拉著2端，把毛巾繞過足底，雙手拉緊，腳掌上下踩動，藉此伸展足底及小腿肌肉。

Photo Credit：攝影／林家宇

此招式可伸展足底及小腿肌肉。民眾需要注意，毛巾放置時盡量靠腳尖，若只放在正腳底，只會伸展到小腿的肌肉。

第三招：請民眾坐著，將毛巾放在地板上，用腳趾頭去把毛巾抓起來，以此訓練足底肌肉。

Photo Credit：攝影／林家宇

此招式利用腳趾頭抓的動作，可以強化足底肌肉，避免身體因足底肌肉不強壯，只依靠筋膜支撐而造成發炎。

第四招：請民眾站起來，將腳尖踩在小方塊上，一半的腳懸空，腳後跟上下踩，訓練足踝的肌肉。

Photo Credit：攝影／林家宇

此招式可以訓練足踝的肌肉，若家中沒有小方塊，可以用樓梯代替，請民眾踩在樓梯最下面一階，復健起來較為安全。

生活習慣不改，患者復發機率高於5成

林孟廷強調，足底筋膜炎復發機率高，民眾只要生活習慣不改變，持續著過度使用、不控制體重等行為，一、二年內復發機會超過五成。因此平常可以多做上述四招舒緩運動，紓解足底筋膜的緊繃感、伸展足底筋膜及強化足底及足踝的肌肉。

最後，林孟廷提醒，民眾若發現足底筋膜疼痛，又無法自行緩解，一定要及時就醫，讓專業醫師協助治療，目前治療方式除了藥物止痛、復健伸展外，還有一些體外震波療法，有助減緩疼痛感，讓患者盡快回復生活功能，免於疾病困擾。

本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航