文：BJ．福格博士（BJ Fogg PhD）

習慣會長大並繁衍

在增加習慣規模的設計過程方面，有兩種類型：會成長的習慣習慣習慣與會繁衍的習慣。

我在這裡用「成長」這個字眼，茂宜是創造徹底指習慣變大。從每天三次深呼吸發展成每天靜坐30分鐘。正面自從擦拭流理台到清潔整個廚房。感受改造這些行為的累積本質相同，只是人生做更多。習慣擴張了。為止

Photo Credit: 天下雜誌提供

觀察習慣如何長大時，你會發現每一種習慣只能成長到一定的習慣習慣規模。（和植物一樣。茂宜）蘇庫瑪的創造徹底每日棒式運動習慣最多只能到五分鐘，這已經很了不起了。正面自他不是感受改造無意再為難自己、就是不想再增加時間——兩者都會削弱習慣。蘇庫瑪找到了他棒式運動習慣的自然成長極限。

你可能會問：「早期階段，蘇庫馬要怎麼知道何時可以做五秒鐘以上的棒式呢？」

好問題，我們很快會深入探討，但現在簡單的答案是：當他想要做更多時、就做更多。

習慣規模擴大的第二種方式是透過繁衍。這通常發生於你所培養的習慣屬於某個行為生態系統的一部分。如果你的志向是讓每天更有生產力，則你可以選擇經典做法——茂宜習慣。早上睡醒下床時，說：「這會是很棒的一天。」由於這個習慣有規定的時間，規模不會變大，但卻會繁衍，而且可望產生漣漪效果。

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茂宜習慣創造正面感受、激勵許多人在早上多做其他好習慣——像是整理床鋪等等。進行茂宜習慣以後，也可以試試其他習慣，像是出門前洗碗、或刷牙時想一件值得感激的事。

我之所以倡導茂宜習慣，是因為這簡單的動作能幫助你應對一早的其他挑戰。在這些事情上成功以後，便為即將展開的一整天創造出向上軌跡，振奮你的態度、提升工作表現。

隨著人們陸續回報茂宜習慣產生漣漪效果，我們越來越明白，茂宜習慣不會壯大、而是繁衍，類似風把種子傳播到他處、生長出美麗的花朵。像茂宜習慣這類小習慣很容易創造，而且會自然累積到你的人生徹底改造為止（而且你早上不再賴床）。

有了清楚的志向後、再展開習慣設計流程，你便能自然而然同時擁有成長型習慣和繁衍型習慣。如果你的志向是跑馬拉松，則你很可能至少設計出一個和走路或跑步有關的習慣——這屬於成長型習慣。最後你會越跑越快。同時，你也很可能創造一些繁衍型習慣，像是多喝水、多吃新鮮蔬菜等等。這些習慣能自然繁衍，讓你開始進行其他和營養相關的習慣。它們全都能敦促你達成跑馬拉松的志向。

高頻率小成功加速習慣成長

我開始使用小習慣法的時候，眼見我的習慣成長茁壯，我整個人生景觀都改變了。但要等到2011年我開始與人分享這套方法後，我才了解到茂宜習慣的擴大效應發生在每個人身上。我仔細檢查、訪談更多人、並搜集數據，看出了顯著的成長模式。你也能看出來。

成功導致成功，這句話你並不陌生，我的研究也證實這一點。但有件事可能會讓你感到訝異，成功的大小似乎沒有影響。當你對某事感覺成功，即使是超小的成功，你的信心都會迅速提升，而且再做一次或進行相關行為的動機也大增。我稱之為成功動能。令人驚訝的是，成功動能來自於你成功的頻率、而非大小。小習慣的目的是獲得許多迅速可得的小成功、而非一個花時間的大成功。我的小習慣研究數據顯示，因為在小事情獲得成功而做到大行為的人數多得驚人。這發現起初讓我感到不解，但等我問了質化問題以後，我相信我發現了創造漣漪效應的動態過程，並促成了重大突破。

我們可以回到行為模型、了解是怎麼一回事。

生活中的許多行為都有互相牴觸的動機，我們的一部份想做某行為、我們的另一部份又不想要——我們想要早起、但又想賴床多睡一會兒。

為生動說明這種動態，我想談談跳舞。

假設你參加公司節慶派對，現場有個很棒的樂團演奏起你喜愛的音樂，只有幾個人在跳舞，但部分的你想要跳舞，一種希望的感覺催促你跳舞：我會很開心、感覺美好——也許還顯得很酷。這是好結果的預期。然而，部分的你感覺恐懼。恐懼是壞結果的預期。你也許會想，如果我走出去跳舞，我可能會顯得很愚蠢、在同事面前丟臉。老闆可能發現我笨手笨腳、而重新考慮是否該給我升職加薪。

希望和恐懼是互相角力的正反向量，兩種向量的總和就是整體動機程度。

如果你能移除恐懼的向量，則希望就會佔主導地位，你的整體動機程度就會比較高，也許能把你拉到行動線之上。

有不少能夠削弱或移除恐懼這的反動機的方法。在社交場合中，紓解壓力的做法之一是喝酒，你一般會有的恐懼也許因此減低——或完全移除——尋歡和看起來很酷的希望出現，把在人前跳舞這件事拉到行動線之上。

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順便一提，這在公司派對上並非明智的做法。

還有其他方式也能克服跳舞的恐懼。你可以把舞池的燈光調暗。你可以先從人人都能跳得很好的簡單團體舞步開始。你可以鼓勵很多人下去跳舞。我曾為醫療專業人員舉辦研討會，為鼓勵他們下場跳舞，我發給每個人一副太陽眼鏡，效果非常好（而且這比喝酒還要健康又得體）。這些做法能降低在人前跳舞的恐懼、讓整體動機大幅提升。

另一種讓跳舞提高到行動線之上的做法是增加激勵因素。

這有時是不錯的方法，但你往往會在別人生活中增加緊張和壓力，因為動機向量會互相激烈地角力。

假設現場沒有人跳舞，而花錢請樂團來現場演奏的大老闆走上台宣佈，如果你不跳舞，就不發年終紅利給你。於是你只好移動腳步，但氣氛非常緊張。